En tant qu'enfant, j'étais un grand admirateur de Arnold Schwarzenegger et Sylvester Stallone, parce qu'ils avaient des biceps très énormes. J'avais l'habitude de rêver que j'aurais de tels biceps quand je grandirais et c'est ce qui m'a fait aller à la salle de sport immédiatement lorsque j'étais dans mon adolescent. J'ai pompé ces fers si fort que mon cœur s'est presque arrêté, mais j'ai finalement réussi à réaliser mon rêve. Je ne veux pas me vanter mais de nos jours je suis une tueuse de femmes grâce à mes biceps et mon corps en hard rock. Pour augmenter vos biceps d'un pouce chaque mois, vous devez vous entraîner comme suit;
1. Exercices directs sur les biceps
Ce que de nombreux bodybuilders ne parviennent pas à comprendre grâce au mythe «pas de douleur, pas de gain», c'est que parfois moins peut être . Lorsque vous travaillez vos biceps, ne vous engagez pas la plupart de votre temps à entraîner spécifiquement les biceps, évitez donc de faire beaucoup de séries et de répétitions. Voici une simple routine qui a fait des miracles pour moi;
Boucles d'haltères debout
Faites d'abord un échauffement complet de 20 répétitions avant d'entrer dans les ensembles d'entraînement réels comme suit:
- Set 1: 1 par 8 répétitions (à 50% du maximum personnel)
- Série 2: 1 par 8 répétitions (à 60% du maximum personnel)
- Série 3: 1 par 8 répétitions (à 70% du maximum personnel)
- Série 4: 1 par 8 répétitions (à 80% du maximum personnel)
Boucles d'haltères assis
- Set 1: 1 par 10 répétitions (à 60% du maximum personnel)
- Set 1: 1 par 10 répétitions (à 70% du maximum personnel)
- Set 1: 1 par 8 répétitions (à 80% du maximum personnel)
- Set 1: 1 par 8 répétitions (à 80% du maximum personnel)
Boucles de prédicateur: 4 séries de 12 répétitions
2. Exercices indirects de biceps
S'il existe une routine efficace d'entraînement des biceps, il doit s'agir de mouvements composés. En fait, ils ne sont pas une option mais une nécessité en ce qui concerne l'augmentation de vos biceps. De nombreux bodybuilders se concentrent sur les boucles de concentration en pensant qu'elles vont donner de meilleurs résultats par rapport aux mouvements composés, mais ils sont très mal informés. Vous devez développer un modèle adéquat pour que vous puissiez donner aux biceps et aux triceps le temps nécessaire pour récupérer et grandir.
Vous pouvez utiliser la routine ci-dessous;
- Chin-ups: 3 séries par les 12 répétitions
- Barbell à prise inversée, rangées courbées: 4 séries par les 8 répétitions
- Rangées de poulies à câbles assis: 4 séries par les 12 répétitions
- Haussements d'épaules debout: 4 séries par les 12 répétitions
3. Programme d'entraînement musculaire général
Il existe diverses routines de renforcement musculaire qui garantissent de faire grossir vos biceps. Ces routines ne ciblent pas spécifiquement vos biceps, mais elles ciblent l'ensemble des muscles de votre corps. Ils comprennent des routines telles que des squats et des ascenseurs morts. Ces deux routines d'entraînement améliorent la production de testostérone et d'autres hormones de croissance par le corps.
Lorsque vous suivez attentivement les trois routines décrites dans cet article, je vous garantis que vous augmenterez vos biceps d'un pouce chaque mois.
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